膝の痛みの軽減が期待できる！ストレッチ方法についてご紹介します。

　膝の痛みでお悩みの方は、一定の年代以上で増加する傾向が見受けられます。

　参考までに厚生労働省が発表した「国民生活基本調査の概況」より、「手足の関節が痛む方」の年代および性別ごとの割合（有訴者率）を以下の表にまとめてみました。

	男性	女性
総数	40.7	70.2
9歳以下	1.8	1.6
10歳から19歳	11.5	10.3
20歳から29歳	7.9	12.5
30歳から39歳	16.9	22.2
40歳から49歳	27.3	42.2
50歳から59歳	45.4	84.2
60歳から69歳	63.0	98.6
70歳から79歳	87.1	139.4
80歳以上	109.9	173.0
※65歳以上	85.2 ※2016年度 82.7 ※2019年度	138.8 ※2016年度 131.5 ※2019年度

単位：人口1,000対

　女性の場合は40代以降。男性は50代以降にて、膝を含む手足の関節の痛みを訴える方が増えていくことが示されています。運動不足や加齢による筋力の低下に伴い、膝関節への負担が増すことがその理由です。

　ここでは、膝の痛みを少しでも緩和させるためのストレッチについてご紹介します。

---

|　膝の痛みの緩和が期待できるストレッチ

　膝の痛みにお悩みの方ほど、一日の中で座って過ごすことが多くなりがちです。

　激しい痛みの際には安静にすることは有効ですが、中長期的には筋力の低下を招きます。特に膝関節を支える大腿四頭筋は重要な筋肉です。

　ストレッチは筋肉の柔軟性を高める目的で行われます。

　大腿四頭筋などの足の筋肉を鍛える意味においては、ウォーキングや水中ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。ただし運動中に痛みを感じるようであれば即座に中断し、医師の診断を受けてください。

---

|　椅子を使った膝のストレッチ①大腿四頭筋の強化

　背もたれのある安定した椅子に座ります
　※浅めに座るのがコツです
　⇒椅子の縁を両手でつかんでからスタート
　⇒伸ばした右足を10センチほど持ち上げます
　※かかとを上げた状態で
　⇒そのままの姿勢を5秒間保ちます
　⇒次に伸ばした左足を10センチほど持ち上げます
　※かかとを上げた状態で
　⇒そのままの姿勢を5秒間保ちます

　目安は片脚ごとに 20回、1日に3セットです。慣れるまでは少ない回数から始めていくと良いでしょう。くれぐれも無理は禁物です。

---

|　椅子を使った膝のストレッチ②膝を伸ばす

　背もたれのある安定した椅子に座ります
　※浅めに座るのがコツです
　⇒右膝を覆うように両手を添えてから、ゆっくりと右足を伸ばします
　※背中も伸ばし、足先を上側にむけましょう
　⇒そのままの姿勢で15秒から30秒間保ちます
　⇒次に左膝を覆うように両手を添えてから、ゆっくりと左足を伸ばします
　※背中も伸ばし、足先を上側にむけましょう
　⇒そのままの姿勢で15秒から30秒間保ちます

　こちらの目安は 片足ごとに3回です。最初は15秒ほどから始めていき、慣れてきたら徐々にキープする時間を増やしていきましょう。

---

|　椅子を使った膝のストレッチ③大腿四頭筋強化（応用編）

　背もたれのある安定した椅子に座ります
　※浅めに座るのがコツです
　⇒椅子の縁を両手でつかんでからスタート
　⇒伸ばした右足が水平になるように持ち上げます
　※かかとを上げた状態で
　⇒そのままの姿勢を10秒間保ちます
　⇒伸ばした左足が水平になるように持ち上げます
　※かかとを上げた状態で
　⇒そのままの姿勢を10秒間保ちます

　目安は 片脚ごとに3セットです。椅子が倒れないように、平らな床で行うことを心がけてください。

---

|　床に座ってストレッチ①太ももの内側に力を入れる

　ここからは床に座った状態での膝のストレッチです。

　床に膝を伸ばして座ります
　※両手を床に着けて背筋を伸ばすのがコツです
　⇒太ももの内側に力を入れます
　※筋肉が盛り上がるようなイメージで
　⇒そのままの状態で5秒間保ちます
　⇒5秒経ったら力を抜き、1セットの完了です

　最初は 10回くらいから始めていき、徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。痛みが激しい場合には迷わず中断してください。

---

|　床に座ってストレッチ②ふくらはぎの柔軟性を高める

　床に膝を伸ばして座ります
　※両手を床に着けて背筋を伸ばすのがコツです
　⇒両足の足首を同時に前と後の順番でゆるやかに動かします
　※できるだけ大きめな動きを心がけましょう

　こちらも 10回ほどからスタートし、慣れてきたら回数を少しずつ増やしていくのが継続のカギとなります。

---

|　床に座ってストレッチ③膝をゆっくりと曲げる

　膝を軽く曲げた状態で床に座ります
　⇒右足首を両手でつかみ、ゆっくりと曲げていきましょう
　※お尻に近づけるイメージで
　⇒次に左足首を両手でつかみ、ゆっくりと曲げていきます
　※お尻に近づけるイメージで

---

|　立って行うストレッチ①大腿四頭筋を伸ばす

　ここからのストレッチは、適度な強度を持つ壁が近くにある場所で行ってください。本末転倒にならぬよう、物理的な転倒を防止することがその目的です。

　壁に正対して立ちます
　⇒壁に右手を着けてから左手で左足首をつかみ、後ろ側にゆっくりと持ち上げていきましょう
　⇒息をゆっくりと吐きながら、そのままの姿勢を30秒間保ちます
　⇒次は壁に左手を着けてから右手で右足首をつかみ、後ろ側にゆっくりと持ち上げていきましょう
　⇒息をゆっくりと吐きながら、そのままの姿勢を30秒間保ちます

　目安は 1日に3セットです。最初のうちは10秒ほどから始めていき、徐々にキープ時間を増やしていくことをおすすめします。

---

|　立って行うストレッチ②アキレス腱を伸ばす

　壁に正対して立ちます
　⇒壁に両手を着けてから右足を後ろ側に引いていきましょう
　※かかとは床に着けたままです
　⇒右足を後ろ側に伸ばしつつ、左膝を軽く曲げた状態で30秒間保ちます
　※アキレス腱と同時にふくらはぎの筋肉が伸びていくのを感じるはずです
　⇒次に左足を後ろ側に伸ばしつつ、右膝を軽く曲げた状態で30秒間保ちます

　こちらの目安は 1日に5セットから10セットほどです。まずは1日1セットから取り組んでいくと良いでしょう。

---

|　床に寝転がって行うストレッチ①膝を曲げる筋肉の強化

　ここからのストレッチは床に寝転がって行うタイプのものです。必ずバスタオルなどを床に敷いてから始めてください。ヨーガマットがあればなお良しです。

　仰向けに寝転がります
　⇒両膝を立ててから、腰を持ち上げていきましょう
　⇒腰を上げてから床に着けるまでがワンセットです

　こちらは布団やベッドでもできるストレッチです。 50回から100回を目安に繰り返します。

---

|　床に寝転がって行うストレッチ②脚上げ

　仰向けに寝転がります
　⇒左足を軽く曲げてから、右足のかかとを10センチほど持ち上げていきましょう
　⇒右足を上げた状態で5秒間保ちます
　⇒右足を下ろすまでがワンセットです
　⇒次に右足を軽く曲げてから、左足のかかとを10センチほど持ち上げていきましょう
　⇒左足を上げた状態で5秒間保ちます
　⇒左足を下ろすまでがワンセットです

　こちらのストレッチは 左右で20回ずつを目安に行うことをおすすめします。

---

|　まとめ

　ここまで膝の痛みを緩和させることが期待できる、次のストレッチを紹介してきました。

　まずは取り組みやすそうなものから、少しずつ始めていくと良いかもしれません。

---

出典：厚生労働省　”統計表“