変形性膝関節症を予防しよう。安心した生活のために
年齢を重ねるにつれて、膝の痛みに悩まされる方が増えてきます。膝は私たちの体重を支え続けているため、どうしても負荷がかかりやすいのです。
膝が痛くなる原因としては半月板損傷や膝靱帯損傷、関節リウマチなどさまざまなものがあります。今回は痛みの原因としてよく見られる変形性膝関節症について原因や予防方法などを詳しく見ていきましょう。
| 変形性膝関節症とは
変形性膝関節症とは、加齢や筋肉量の低下に伴い、膝にある軟骨がすり減って痛みを生じる病気のことです。日本には、 約2,500万人もの患者さんがいるといわれています。
変形性膝関節症の症状
初期の段階では軟骨のすり減りが少ししかないため、「なんとなく膝の調子が悪い」「少し痛みがある」程度で済むことが多いでしょう。しばらく体を動かしていると膝のこわばりが改善されるため、医療機関を受診されない方も少なくありません。
さらに軟骨のすり減りが進むと、関節に骨棘というトゲのようなものができます。この頃になると、正座や階段の上り下りなどちょっとした動作がつらくなり、人によっては膝が腫れてくることもあるでしょう。
軟骨がほぼなくなるほどまですり減ると、関節同士が直接当たるようになり強い痛みを生じることが多いです。歩くのにも大きな苦痛が伴うことから日常生活に大きな支障を与えてしまいます。
変形性膝関節症の治療方法
すり減った軟骨を元に戻すことはできません。そのため、痛みが酷くならないように鎮痛薬や湿布薬を使用したり、手術で人工膝関節を入れたりする方法が主流です。ヒアルロン酸やステロイド剤を関節内に注射する方法も行われています。
ちなみに、関節痛をやわらげる目的で販売されているコンドロイチンやグルコサミンが変形性膝関節症を有意に改善するというデータは今のところありません 。
コンドロイチンやグルコサミンは薬局やドラッグストアでよく見かけるかと思いますが、こういったものに頼るのではなく早めに適切な治療を受けることを優先しましょう。
| 変形性膝関節症の原因
変形性膝関節症の原因の多くは加齢です。 肥満や外傷などが原因となって発症することもあります。
加齢
関節と関節の間でクッションの役割をはたしている軟骨は、徐々に徐々にすり減っていきます。加齢によって起こる経年劣化といえるでしょう。
男性よりも女性で多く見られ、年齢が高い方ほど変形性膝関節症を患っている方の割合も増えていきます。
肥満
体重が増えると、それだけ膝にかかる負担も大きくなるのはなんとなく想像できるでしょう。膝には 体重の3倍もの負荷がかかっているため、5kg増えるだけでも15kg分もプラスして負荷がかかることになります。
外傷
靱帯損傷や半月板損傷などの外傷によって発症することもあります。過去にこのような外傷を経験している方は普段から膝に負担がかかりやすいため、発症リスクが上がってしまうのです。
遺伝
変形性関節症は、遺伝の影響があることもわかっています。「GDF5」という遺伝子が関節や軟骨細胞の働きに関与していることがわかったのです。そのため変形性関節症は、 環境要因と遺伝要因の両方が関与して発症する病気だといえます。
| 変形性膝関節症の予防方法
変形性膝関節症は加齢による影響が大きいため、完全に予防することはできません。どんなに安全運転を心がけていても車のタイヤがすり減っていくように、軟骨もすり減ってしまいます。しかし、普段から予防を心がけることで、発症を遅らせたり症状の進行を緩やかにしたりすることが可能です。
肥満を予防する
まずは適正体重を維持するように心がけましょう。日本肥満学会では、BMIが 25以上の場合を肥満と定義しています。
BMIは「体重（kg）÷身長（m）2」で算出できますので、まずは自分のBMIを計算してみてください。たとえば、身長160cmで体重が60kgの場合は「60÷（1.6）2」でBMIは約23.4となります。
BMI18.5以上～25未満が普通体重といわれているので、この範囲に入るように体重をコントロールしていきましょう。
肥満は糖尿病や高血圧、脂質異常症など生活習慣病の原因にもなるため、体重コントロールは変形性膝関節症だけでなく生活習慣病の予防にも効果的です。
筋肉を鍛える
大腿四頭筋という太ももの前面にある筋肉を鍛えることで、膝の負担を減らせます。鍛えるといっても、ジムに行ってがっつりと筋トレを行う必要はありません。
- 仰向けになり片方の膝を立ててください
- 立てていないほうの膝を真っ直ぐ伸ばしたままかかとを10cmほど浮かせます
- かかとを浮かせた状態で5秒間キープしましょう
- 5秒経ったら一旦おろして2秒休憩した後、再びかかとを上げます
- これを両足それぞれ30～50回ほど繰り返します
特別な道具も必要なく自宅ですぐにできますので、膝の調子が気になる方はぜひ今日から始めてみてください。
膝に負担がかかりやすい行動を避ける
重い物を持ったり走ったりすると、膝に負担がかかりやすくなります。無理して重い物を持つと腰を痛める原因にもなるため、できるだけ控えるようにしてください。
また、体重を減らそうと過度な運動を行うと、運動による負荷が原因で膝を痛めることがあります。運動を行う場合は、水泳や 水中ウォーキング、サイクリングなど膝を痛めにくいものがおすすめです。
| 変形性膝関節症を予防するうえで気を付けること
変形性膝関節症の予防を日頃から心がけることは、何歳になっても歩けるようにするためにとても大切なことです。しかし、誤った予防方法を続けると、かえって体に負担をかけることになるので注意してください。
食事量の減らしすぎない
体重を減らそうと考えたとき、多くの方が食事量の見直しを行うかと思います。しかし、極度にカロリー制限をすると、体を動かすためのエネルギーが不足して身体機能を低下させてしまう恐れもあるのです。次の量を目安にカロリー（kcal）を摂取するようにしましょう。
※身体活動レベルⅠ：自宅にいてほとんど外出しない、Ⅱ：自立した生活ができている、Ⅲ：移動や立位が多い
負担の大きい運動は避ける
体重を減らしたり筋肉を鍛えたりするために運動を行うのは効果的です。しかし、過度な運動はかえって関節に負担をかけてしまう恐れがあります。
いきなり負荷の高い運動を行うのではなく、体の調子を見ながらウォーキングやラジオ体操など、軽いものから始めるようにしましょう。また、持病がある方は運動が適さないケースもあるので、担当医に相談のうえ行ってください。
| 変形性膝関節症予防のまとめ
変形性膝関節症は、軟骨がすり減ることで痛みを生じるものです。加齢によって発症しやすくなるものですが、老化を食い止めることは残念ながらできません。そのため、肥満の方は体重を適正にし、筋力トレーニングをして予防することが大切です。
普段から膝に負担をかけないよう、重い物は持たないようにしたり負荷の高い運動を控えたりすることも予防に効果があります。変形性膝関節症は進行すると強い痛みを伴うようになるため、膝の痛みが気になりだしたら早めに医療機関へご相談ください。
出典：厚生労働省 ”肥満と健康“ e-ヘルスネット
厚生労働省 ”日本人の食事摂取基準“
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