アンチエイジングのために見直す生活習慣を紹介！

2022.11.09

健康予防

　アンチエイジングのための生活習慣には食事と運動の継続、そして良質の睡眠がカギとなります。アンチエイジングは美容はもちろんのこと、健康維持や生活習慣病の予防の意味も含まれる言葉です。ここでは、アンチエイジングのために見直す生活習慣についてご紹介します。

目　次
1.　アンチエイジングのために見直す生活習慣「食事」
2.　1日に必要な炭水化物の目安
3.　アンチエイジングのために見直す生活習慣「運動の継続」
4.　アンチエイジングのために見直す生活習慣「良質の睡眠」
5.　まとめ

|　アンチエイジングのために見直す生活習慣「食事」

　アンチエイジングのために見直す最初の生活習慣は毎日の食事です。食事を抜いたり、食事の量を極端に減らすことは避けてください。特定の栄養素だけを摂るのではなく、バランス良く摂ることを心がけましょう。

　年代別に必要な1日のエネルギー摂取量を以下の表にまとめています。

　年代別に必要な1日のエネルギー摂取量（男性）

年代	1日のうち、座っている時間が大半の方	通勤や家事を含む軽めの運動習慣のある方	立ち仕事やスポーツを活発に行う方
15歳から17歳	2,500kcal/日	2,800kcal/日	3,150kcal/日
18歳から29歳	2,300kcal/日	2,650kcal/日	3,050kcal/日
30歳から49歳	2,300kcal/日	2,700kcal/日	3,050kcal/日
50歳から64歳	2,200kcal/日	2,600kcal/日	2,950kcal/日
65歳から74歳	2,050kcal/日	2,400kcal/日	2,750kcal/日
75歳以上	1,800kcal/日	2,100kcal/日

　年代別に必要な1日のエネルギー摂取量（女性）

年代	1日のうち、座っている時間が大半の方	通勤や家事を含む軽めの運動習慣のある方	立ち仕事やスポーツを活発に行う方
15歳から17歳	2,050kcal/日	2,300kcal/日	2,550kcal/日
18歳から29歳	1,700kcal/日	2,000kcal/日	2,300kcal/日
30歳から49歳	1,750kcal/日	2,050kcal/日	2,350kcal/日
50歳から64歳	1,650kcal/日	1,950kcal/日	2,250kcal/日
65歳から74歳	1,550kcal/日	1,850kcal/日	2,100kcal/日
75歳以上	1,400kcal/日	1,650kcal/日

　ご自身がどのタイプに含まれるのか？を踏まえつつ、上記のエネルギー摂取量を目標にしていくと良いでしょう。

|　1日に必要な炭水化物の目安

　炭水化物は消化の後、糖質と食物繊維に分かれます。糖質は脳や臓器を動かす生命活動に必須の栄養素です。食物繊維はお通じを促し、腸内環境を整える手助けとなり得ます。

　年代別の1日に必要な炭水化物の目安はエネルギー摂取量の50%から65%です。その数値を踏まえた炭水化物量を次の表にまとめてみました。炭水化物は1グラム＝およそ4kcalで計算しています。

　年代別の1日に必要な炭水化物量（男性）

年代	1日のうち、座っている時間が大半の方	通勤や家事を含む軽めの運動習慣のある方	立ち仕事やスポーツを活発に行う方
15歳から17歳	312.5g～406.25g	350g～455g	393.75g～511.875g
18歳から29歳	287.5g～373.75g	331.25g～430.625g	381.25g～495.625g
30歳から49歳	287.5g～373.75g	337.5g～438.75g	381.25g～495.625g
50歳から64歳	275g～357.5g	325g～422.5g	368.75g～479.375g
65歳から74歳	256.25g～333.125g	300g～390g	343.75g～446.875g
75歳以上	225g～292.5g	262.5g～341.25g

　年代別の1日に必要な炭水化物量（女性）

年代	1日のうち、座っている時間が大半の方	通勤や家事を含む軽めの運動習慣のある方	立ち仕事やスポーツを活発に行う方
15歳から17歳	256.25g～333.125g	287.5g～373.75g	318.75g～414.375g
18歳から29歳	212.5g～276.25g	250g～325g	287.5g～373.75g
30歳から49歳	218.75g～284.375g	256.25g～333.125g	293.75g～381.875g
50歳から64歳	206.25g～268.125g	243.75g～316.875g	281.25g～365.625g
65歳から74歳	193.75g～251.875g	231.25g～300.625g	262.5g～341.25g
75歳以上	175g～227.5g	206.25g～268.125g

参考として、ご飯（精白米/うるち米）のエネルギーと炭水化物量を次の表にまとめています。

	エネルギー	炭水化物量
100グラム ※小盛り1杯分	156kcal	37.1グラム
150グラム ※中盛り1杯分	234kcal	55.65グラム
250グラム ※大盛り1杯分	390kcal	92.75グラム
330グラム ※およそ1合分	514.8kcal	122.43グラム

炭水化物のほかにも脂質やたんぱく質、ビタミンやミネラルや食物繊維を摂取したいところです。

栄養素	主な食材
炭水化物	お米、パン、麺類など
脂質	牛肉、サバ、油揚げ、くるみなど
たんぱく質	肉類、魚介類、チーズ、ヨーグルトなど
ビタミン	緑黄色野菜、柑橘類、海藻類など
ミネラル	乳製品、魚介類、大豆製品、切干大根など
食物繊維	大麦、納豆、干し椎茸、とうもろこしなど

|　アンチエイジングのために見直す生活習慣「運動の継続」

　アンチエイジングのためには運動の継続も、生活習慣に取り入れることをおすすめします。特に加齢とともに足腰が弱まる傾向があるため、ウォーキングから始めてみるのが良いかもしれません。時間は20分から30分ほどを目安にして、疲れすぎない程度で終えるのがコツです。歩くときはお腹を軽く引っ込めて、背筋を伸ばし、かかとから地面に足をつけるようにしましょう。

　「忙しくてなかなか運動する時間が取れない」という方は、エスカレーターやエレベーターを使わずに、なるべく階段を利用するあたりからスタートすると良いかと思われます。

　身体の柔軟性が低下すると怪我をしやすいため、簡単なストレッチもおすすめです。たとえば「ラジオ体操」を動的ストレッチとしてウォーキングの前に加えると、足首や関節の怪我を防ぐことにつながります。

|　アンチエイジングのために見直す生活習慣「良質の睡眠」

　アンチエイジングには良質の睡眠が必要不可欠です。しっかりと睡眠時間を確保することで、疲労回復やストレスの緩和へと導きます。

　睡眠時間については諸説ありますが、なるべく6時間ほどは休みたいところです。

　枕や布団、ベッドや照明などを上手に選ぶことも、良質な睡眠につながります。好みにもよりますが、ラベンダーや柑橘系などの香りでリラックスしてから眠るのも良いでしょう。可能であれば、朝起きて夜に眠る生活パターンが望ましいです。朝の光を浴びることで、セロトニンの分泌やビタミンDの生成を促進してくれます。セロトニンは精神の安定、ビタミンDは免疫力の強化に役立つ成分です。