ニキビを予防するためにすべきこととは？

　ニキビの予防には食事や睡眠などの生活習慣の見直しと、日々の地道なスキンケアが重要なポイ ントとなり得ます。

　ニキビは皮膚の常在菌であるアクネ菌が増えすぎることで起こる症状です。毛穴が詰まることで皮脂の過剰分泌とアクネ菌の増殖を招きます。増えすぎたアクネ菌が生成する酵素リパーゼが炎症を起こしたものが赤ニキビです。

　ここではニキビを予防するためにすべきことについて紹介します。

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|　ニキビの予防対策①滋養のある食事

　ニキビの予防には、滋養のある食事を摂ることが大切です。

　6大栄養素（たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維）のバランスを意識した食事がカギとなります。

栄養素	主な食材
炭水化物	・お米（玄米含む） ・パン ・麺類（うどん、そば、パスタ、ラーメンなど）
脂質	・牛肉（バラ肉、サーロインなど） ・魚介類（イワシ、マグロ、サバなど） ・大豆製品（凍り豆腐、油揚げなど） ・ナッツ類（松の実、くるみ、ピスタチオなど）
たんぱく質	・肉類（牛、豚、鶏、羊、鯨など）  ・魚介類（青魚、白身魚、甲殻類、貝類など） ・大豆製品（豆腐、納豆、油揚げなど） ・乳製品（チーズ、ヨーグルトなど） ・ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）
ビタミン	・緑黄色野菜（ブロッコリー、モロヘイヤなど）  ・果物（柑橘類、いちご、アボカドなど） ・海藻類（海苔、わかめ、ひじきなど）
ミネラル	・カルシウム（乳製品、魚介類）  ・マグネシウム（納豆、ひじき、きくらげなど） ・カリウム（野菜、果物、海藻など） ・鉄分（レバー、赤身肉、ひじき、切干大根など） ・亜鉛（牡蠣、レバー、チーズ、凍り豆腐など）
食物繊維	・水溶性食物繊維（大麦、納豆、干し椎茸など）  ・不溶性食物繊維（とうもろこし、小豆など）

　ビタミンの中でもビタミンB1やB2やB6、ビタミンCやビタミンE、βカロチンは積極的に摂取したいところです。

　サプリメントなどを活用するのも良いかもしれません。サプリメントの場合、くれぐれも過剰摂取にご注意ください。

	主な食べ物
ビタミンB1	豚肉、たらこ、うなぎ  青のり、昆布、大豆 グリンピース、大根ぬか漬けなど
ビタミンB2	豚レバー、いかなご、うずら卵  納豆、まいたけ、カマンベールチーズ 焼海苔、モロヘイヤ、しそなど
ビタミンB6	にんにく、ビンナガマグロ、牛レバー、 鶏ささみ、かつお、ピスタチオなど
ビタミンC	赤ピーマン、ゴーヤー、モロヘイヤ、 ブロッコリー、ゆず、レモン いちご、パパイヤ、グレープフルーツなど
ビタミンE	アンコウの肝、うなぎ、アーモンド 松の実、落花生、かぼちゃ アボカド、ひまわり油、なたね油など
βカロチン	しそ、にんじん 、ほうれん草 春菊、小松菜、プルーン 海苔、わかめ、ひじきなど

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|　ニキビの予防のために食べすぎないほうが良い食べ物や飲み物

　ニキビの予防のために食べすぎないほうが良い食べ物や飲み物を、以下の表にまとめています。

	理由
お菓子	チョコレート菓子やケーキ、スナック菓子などには、糖質や脂質が多く含まれるため 人工甘味料や添加物にも注意
揚げ物	フライや天ぷらの衣には、糖質や油脂が多く含まれるため
コーヒー、お茶	タンニンやカテキンなどのポリフェノールなどを含みますが、カフェイン量には注意したいところです
アルコール	適度な飲酒は食欲の増進などにつながりますが、飲みすぎるとビタミンCの減少や内臓などに悪影響を及ぼすため
香辛料	唐辛子などの香辛料は食欲の増進や発汗の促進が見込まれますが、内臓への負担に注意しましょう
ナッツ類	ビタミンEや食物繊維などの栄養素が含まれますが、食べ過ぎは油脂（脂質）の摂取量が増えるリスクも

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|　ニキビの予防対策②腸内環境を整える

　ニキビの予防対策には腸内環境を整えることも忘れてはなりません。 食物繊維（水溶性食物繊維、不溶性食物繊維）を含む食材や、発酵食品（ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチなど）を日々の食事に加えるのがおすすめです。軽めの運動（ウォーキングなど）を継続することも、腸内環境の改善や免疫力アップにつながる可能性があります。

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|　ニキビの予防対策③睡眠時間の確保

　ニキビの予防には、睡眠時間の確保も大切な要素です。個人差はありますが、 6時間から7時間ほどを目安にすると良いでしょう。シーツや枕カバーを清潔に保つこともニキビの予防に役立ちます。

　良質の睡眠を得るためにはベッドや布団、枕やシーツなどの素材選びや、部屋の照明を工夫することも大切です。可能であればシャワーのみではなく、湯船に浸かって身体をしっかりと温めた後に就寝することをおすすめします。眠る1時間ほど前にはテレビやパソコン、スマートフォンやタブレット端末の画面を見ないようにするとなお良しです。

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|　ニキビの予防対策④ストレスの上手な解消

　ニキビなどの肌荒れは、ストレスが原因で起こることも少なくありません。

　ストレスは人が生きていくために避けられないものです。適度なストレスは、目標の達成や学業の成就などに対して良い影響を与えます。ストレスを受けると自律神経の交感神経が優位に働くことがその理由です。

　人は「活動モード」と「休息モード」を交互に繰り返すことで、心と身体のバランスを保っています。

　過度のストレスは「活動モード」が継続した状態です。疲労の回復が遅れるため、免疫力が低下しやすくなります。できるだけ身体を休めるような、ストレスの解消法を選択すると良いでしょう。

	例
身体を休めるストレス解消法	・温泉やお風呂の湯船に浸かる ・正しいマッサージを受ける（エステなど） ・適度な運動（ウォーキング、水泳など） ・適度な睡眠（6時間～7時間）
あまり推奨できないストレス解消法	・お酒を飲みすぎる ・深夜～早朝まで続く外出 ・好きなものを好きなだけ食べる ・大量のショッピングなど

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|　ニキビの予防対策⑤日々の地道なスキンケア

　ニキビの予防には、日々の地道なスキンケアが必須項目です。

　メイクを施した場合には、洗顔の前にクレンジングにてメイク落としを行います。特に就寝前にはメイクをしっかりと落としておきましょう。

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|　ニキビができてしまったら

　ニキビができてしまった際には、まずは皮膚科への受診をおすすめします。処方箋による治療が主となりますが、生活習慣の改善に関するアドバイスが受けられる可能性があるためです。

　それから可能な限りニキビには触れないように注意してください。髪がニキビに触れそうな場合にはシュシュなどで髪をまとめたり、ヘアスタイルを一工夫することも早期回復につながります。

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|　まとめ

　ここまでニキビを予防するためにすべきこととして、以下の項目を紹介してきました。

　ニキビは複数の原因によって発生する身体の変調を表すサインです。

　食事や睡眠やストレスの状態を省みるチャンスでもあります。

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出典：農林水産省　”栄養素と食事バランスガイドとの関係　食事バランスガイドと従来の分類法との関連“　実践食育ナビ