膝関節症でやってはいけない5つのこと

　膝関節症でやってはいけないことは、膝への負担がかかる動作全般が該当します。実際には膝を曲げる、伸ばす、体重をかけるなどは日常的かつ無意識的に行われるため、現実的な対処法としては膝への負担を軽減する工夫です。

　ここでは、膝関節症でやってはいけない5つのことをご紹介します。

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|　膝関節症でやってはいけないこと①和式の生活

 

　膝関節症でやってはいけないことの1つめは、和式の生活です。和式の生活は膝への負担がかかる動作が多くなりがちな傾向があります。

畳や床にそのまま座る（正座やあぐらなど）

　畳や床にそのまま座る動作は、知らず識らずのうちに膝への負担を増しています。

　立った状態から膝を曲げて腰を下ろす
　⇒正座やあぐらの状態で座る
　⇒立ち上がる際に膝を立てる
　⇒膝を伸ばしつつ腰を浮かせて立ち上がる

　長時間正座やあぐらの状態を維持するのは難しい方が大半です。そのため、無意識的に膝を伸ばしたり曲げたりの動作が行われます。できれば椅子を用意して座る形に変えていくと良いでしょう。

　椅子の高さは、低すぎず高すぎずを意識してください。椅子の購入の前に実際に座ってみることをおすすめします。

和式のトイレにしゃがむ

　2020年代では和式のトイレをあまり見かけなくなっているかもしれません。店舗やオフィス、賃貸や分譲のマンションなどは基本的に洋式のトイレが設置されています。

　膝の負担は和式のトイレ＞洋式のトイレです。

　膝を曲げる動作が大きくなることと、しゃがんでいる際に体重が足にかかることがその理由となります。もし自宅のトイレが和式のままであれば、洋式のトイレに作り替えることを検討してください。

布団を敷く、布団を片付ける

　布団を敷く、布団を片付けるといった動作も、膝への負担という点においてはあまり推奨できません。旅館のように他者に布団の上げ下げをしてもらうか、ベッドを設置することが対処法となります。

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|　膝関節症でやってはいけないこと②激しい運動

 

　膝関節症でやってはいけないことには「激しい運動」も含まれます。特に静止した状態から素早く走り出す、走ったあとに急停止する、飛び上がるなどは膝への負担が大きな動作です。

　膝関節症の改善には、定期的な軽めの運動をすることが大切です。 1回30分程度のウォーキングから始めていくことをおすすめします。

　プールなどで歩く（水中ウォーキング）のも膝への負担が少ない運動です。毎日継続できるのが理想的ですが、まずは週に2回から3回を目標にすると良いでしょう。ただし、膝に痛みを感じた際には速やかに中断してください。

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|　膝関節症でやってはいけないこと③肥満

　膝関節症でやってはいけないことのひとつに肥満があります。動作ごとの膝にかかる体重の目安を次の表にまとめてみました。

	膝にかかる体重の目安[
ウォーキング（平地）	体重の2倍から3倍
階段の昇り降り	体重の6倍から7倍
ジョギング	体重の4倍から5倍

体重	ウォーキング（平地）	階段の昇り降り	ジョギング
50kg	100kg～150kgの負荷	300kg～350kgの負荷	200kg～250kgの負荷
60kg	120kg～180kgの負荷	360kg～420kgの負荷	240kg～300kgの負荷
70kg	140kg～210kgの負荷	420kg～490kgの負荷	280kg～350kgの負荷
80kg	160kg～240kgの負荷	480kg～560kgの負荷	320kg～400kgの負荷
90kg	180kg～270kgの負荷	540kg～630kgの負荷	360kg～450kgの負荷
100kg	200kg～300kgの負荷	600kg～700kgの負荷	400kg～500kgの負荷

　体重が増えれば増えるほど、膝への負担が大きくなることがわかります。膝関節症はもちろんのこと、生活習慣病のリスクを軽減するためにも肥満は防ぎたいところです。

 

肥満を防ぐための食事

　肥満を防ぐためには普段の食事が重要です。以下の6大栄養素をバランス良く摂るように心がけましょう。

栄養素	主な食材
炭水化物	・お米（玄米含む） ・パン ・麺類（うどん、そば、パスタ、ラーメンなど）
脂質	・牛肉（バラ肉、サーロインなど） ・魚介類（イワシ、マグロ、サバなど） ・大豆製品（凍り豆腐、油揚げなど） ・ナッツ類（松の実、くるみ、ピスタチオなど）
たんぱく質	・肉類（牛、豚、鶏、羊、鯨など） ・魚介類（青魚、白身魚、甲殻類、貝類など） ・大豆製品（豆腐、納豆、油揚げなど） ・乳製品（チーズ、ヨーグルトなど） ・ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）
ビタミン	・緑黄色野菜（ブロッコリー、モロヘイヤなど）・果物（柑橘類、いちご、アボカドなど） ・海藻類（海苔、わかめ、ひじきなど）
ミネラル	・カルシウム（乳製品、魚介類）・マグネシウム（納豆、ひじき、きくらげなど） ・カリウム（野菜、果物、海藻など） ・鉄分（レバー、赤身肉、ひじき、切干大根など） ・亜鉛（牡蠣、レバー、チーズ、凍り豆腐など）
食物繊維	・水溶性食物繊維（大麦、納豆、干し椎茸など）・不溶性食物繊維（とうもろこし、小豆など）

　特に避けたいのは偏った食事です。単品ダイエットや糖質制限は短期的には体重を減らすこともありますが、中長期的には身体への負担が大きくなることから、一定年代以上の方にはおすすめできません。

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|　膝関節症でやってはいけないこと④運動不足

 

　前述の肥満とも関連しますが、運動不足も膝関節症でやってはいけないことに当てはまります。運動不足は筋肉量の低下を招くことがその理由です。特に体重を支える足の筋肉の衰えは、膝関節症をより悪化させる危険性があります。まずは 20分～30分程度の近所の散歩から始めてみましょう。

　朝の光を浴びながらゆっくりと歩みを進めていくことで、ビタミンDの生成やセロトニンの分泌が促進されます。ビタミンDは免疫力に大きく関係する栄養素です。セロトニンは精神の安定（穏やかな気持ち）につながります。紫外線が心配な方は、日焼け止めなどの対策をしておくと良いでしょう。

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|　膝関節症でやってはいけないこと⑤膝に負担のかかる歩き方

 

　歩き方によっては膝関節症の緩和対策のためのウォーキングが、かえって膝に負担をかけてしまうこともあり得ます。

　ウォーキングする時間帯は可能であれば早朝。または夕方以降の日差しが弱まる頃も良いかもしれません。

　靴は紐などで足首がきちんと固定されるスニーカータイプが無難です。できれば靴の専門店にて、必ず履いて試してから購入してください。

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|　まとめ

 

　ここまで、膝関節症でやってはいけないこととして、次の5つの項目を紹介してきました。

　膝の痛みから動くことが億劫になりがちなのは無理もありません。

 

 

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出典：農林水産省　”栄養素と食事バランスガイドとの関係　食事バランスガイドと従来の分類法との関連“　実践食育ナビ