睡眠が浅い人におすすめ！睡眠の質を上げる方法についてご紹介します！

「夜、なかなか寝付けず、毎日朝起きるのが辛い…」このようにお困りの方は多いです。

　そこで今回は睡眠が浅い人に向けて、睡眠の質を上げる方法をご紹介します。

　本記事は以下の人におすすめです。

　夜に寝付けず困っている方、睡眠の質を上げる方法について知りたい方は参考にしてみてください。

 

---

|　【睡眠の質を上げる方法】朝に行うべき習慣

　睡眠の質を上げるために、朝に行うべき習慣についてご紹介します。朝起きたらぜひ実践してみてください。

【睡眠の質を上げる方法①】太陽の光を浴びる

　朝起きたらまずやるべきこと。それは、カーテンを開けて 太陽の光を浴びることです。

　太陽の光を浴びると、約15時間後に睡眠の質を上げるために必要なメラトニンが分泌されます。メラトニンは、別名睡眠ホルモンとも呼ばれ、眠気を誘う作用があります。

　たとえば朝7時に起きて太陽の光を浴びることで、15時間後の22時にはメラトニンが分泌され、自然と眠くなるのです。

　起床時に曇りや雨だったとしても、カーテンを開けて太陽の光を浴びることは、一定の効果があります。ぜひ習慣付けておきましょう。

【睡眠の質を上げる方法②】朝食をとる

　朝食を摂ることで、睡眠の質を上げるために必要なメラトニンの原料となるセロトニンが摂取できます。また食事の際の咀嚼を多くすることでセロトニンが生まれるのです。食事をする際は、しっかり咀嚼しましょう。

【睡眠の質を上げる方法③】毎朝同じ時間に起きる

　毎朝同じ時間に起床することで体内時計が整います。これにより、睡眠や覚醒のリズムが整います。

　さらに、ホルモンの分泌や体温が適切に調節されるため、睡眠の質が上がりやすくなるのです。休日でも、なるべく同じ時間に起きることが望ましいでしょう。ぜひ実践してみてください。

---

 

|　【睡眠の質を上げる方法】昼に行うべき習慣

　睡眠の質を上げるために、昼に行うべき習慣についてご紹介します。誰でも簡単に実践できる内容です。参考にしてみてください。

【睡眠の質を上げる方法①】運動する

　睡眠の質を上げるために運動は効果的です。週3日〜4日を目標として、1回につき 30分〜60分程度の運動を習慣付けると良いでしょう。簡単なジョギングやウォーキングでも大丈夫です。少し体に負荷をかけるイメージで運動すると良いでしょう。

【睡眠の質を上げる方法②】眠気が来たらコーヒーナップする

　昼頃になると、人は眠気が強くなります。どうしても眠気に耐えられなくなったら昼寝をしましょう。ただし、60分以上の睡眠をとると、夜の睡眠に悪影響が出てしまいます。

　そこでおすすめなのが、 コーヒーナップです。コーヒーナップとは、コーヒーとナップ（仮眠）を掛け合わせた造語になります。

　仮眠をとる直前、コーヒーを飲んだ状態で仮眠することで、起床後のストレス軽減が期待されます。また、リフレッシュ効果も期待できるため、作業効率アップが見込めるのです。仮眠時間は20分です。仮眠前にアラームが20分後になるようセットしておきましょう。

　コーヒーナップにより午後の眠気が抑えられると、睡眠サイクルが整い、就寝時における睡眠の質が上がるのです。

---

|　　【睡眠の質を上げる方法】夜に行うべき習慣

　睡眠の質を上げるために、夜に行うべき習慣をご紹介します。就寝前に必ず実践し、睡眠の質を上げましょう。

【睡眠の質を上げる方法①】就寝90分前に入浴を済ませる

　寝る 90分前に入浴を済ませると良いでしょう。入浴することで深部体温が上がり、90分程度経つと体温が下がります。このタイミングが睡眠のベストタイミングです。

　このタイミングで寝ることで睡眠の質が上がります。入浴時のコツは、40℃前後のお湯に15分前後浸かることです。ぜひ実践してみてください。

【睡眠の質を上げる方法②】ストレッチする

　寝る前にストレッチすることで、体内の血液循環が良くなり、リラックス効果が期待されます。リラックス状態で入眠できると、睡眠の質が上がるため、効果的です。

【睡眠の質を上げる方法③】ヒーリング音楽を利く

　ヒーリング音楽を聴くことで、リラックス効果が期待されます。睡眠が邪魔にならない程度の音量で、眠る30分前から聞き始めると良いでしょう。なかなか寝付けが悪い人でも効果があります。

---

|　睡眠の質を上げるために押さえるべき注意事項

　睡眠の質を上げるために押さえておくべき注意事項を解説します。該当する人は注意してください。

【睡眠の質を上げるために押さえるべき注意事項①】夕食は就寝3時間前までにとる

　寝る前に夕食をとると、胃に食べ物が残ることで負担がかかり、眠りが浅くなります。食べ物を消化するには2時間〜3時間はかかるため、夕食をとる際は、寝る 3時間前までに済ませると良いでしょう。

【睡眠の質を上げるために押さえるべき注意事項②】寝る前にカフェイン・アルコールをとらない

　カフェインやアルコールには覚醒作用があります。そのため、寝る前に摂取すると、眠りが浅くなるのです。睡眠の質を上げるためにも、寝る前のカフェインやアルコールは控えましょう。

【睡眠の質を上げるために押さえるべき注意事項③】寝る前にスマホやテレビ、PCなどを観ない

　スマホやテレビ、PCなどの電子機器は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を阻害するブルーライトを発します。そのため、寝る前にこれらを観ると、睡眠の質が低下してしまうのです。

　どうしても観たい場合は、ブルーライトカットのフィルムを画面に貼ったり、ブルーライトカットできるメガネをしたりしましょう。

【睡眠の質を上げるために押さえるべき注意事項④】昼寝をしすぎない

　昼寝をしすぎると、体内時計が狂い、夜眠れなくなります。眠気がこないまま無理に寝た場合、浅い眠りとなり、睡眠の質が下がってしまうのです。昼寝30分以内に留めておきましょう。

【睡眠の質を上げるために押さえるべき注意事項⑤】枕は身体に合った物を選ぶ

　枕が身体に合わないと、いびきをかきやすくなったり、肩こりや首が凝ったりして睡眠の質が下がります。

　枕の適切な高さは、人それぞれです。眠りが浅い人や夜なかなか寝付けない人は、寝具店に行き、自分に合った枕を選びましょう。現在はオーダーメイドで枕を作れるお店もあります。店員さんに相談し、自分だけの枕を作ってみるのもおすすめです。

---

|　まとめ

　今回は睡眠が浅い人に向けて、睡眠の質を上げる方法をご紹介しました。睡眠の質を上げるためには、朝や昼、そして夜にやるべきことがあります。

　朝起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。その後、食事をとることで睡眠ホルモンであるメラトニンの原料のセロトニンが分泌されます。

　昼は運動する習慣を心掛けましょう。眠気がきた場合は、コーヒーを飲み、20分間仮眠をとりましょう。睡眠のサイクルが整い、睡眠の質が上がるのでおすすめです。

　夜は就寝90分前に入浴しましょう。

　また、寝る前にヒーリング音楽を聴いたり、ストレッチすると睡眠の質が上がります。

　なかなか夜寝付けない人や日中に眠気を感じる人、朝起きるのが辛い人であっても、実践することで改善できる可能性があります。ぜひ実践してみてください。